Die WIRKLICH besten Tipps für Radfahren/ Radtouren bei Hitze, mit Hintergrund-Infos!

Hier kommen nicht bloß die üblichen Tipps, die du in anderen Beiträgen über das Thema findest und eh schon weißt, sondern speziellere Infos

1) Klug planen
Logischerweise suchst du eine Tour aus, die möglichst viel Schatten bietet. Tolle Vorschläge dazu findest du auf meiner Unterseite „Gute Radrouten bei Kälte und Hitze“. Falls du was Eigenes planst, dann schau dir vorher die Strecke nicht nur auf dem winzigen Display deines Handys an, sondern auf einer richtigen Karte (Papierkarte oder Computerbildschirm), denn dann kannst du am besten sehen, wo es wirklich Schatten hat, etwa in Form von Wald. Achte evtl auch darauf, dass die Wege durch Wald nicht genau dort Schneisen aufweisen, wo zur Zeit deiner Radtour die Sonne reinscheinen wird. Vergegenwärtige dir dazu einfach den Verlauf der Sonne.
Weitere Planungsaspekte: • Keine zu lange Route, • nicht zu viele Steigungen, • Badestellen (dazu später).
Und dieser Aspekt spielt eine große Rolle:

2) Früh starten
Da die heißeste Zeit des Tages in der Regel nicht der Mittag ist, sondern der tiefe Nachmittag (15 – 17 Uhr), ist es schlau, sehr früh zu starten, sodass du schon deutlich vor Erreichen der Höchsttemperatur am Ziel bist.

3) Wolken und Wind sind deine Freunde
Im Frühling und im Herbst ist er großartig, der wolkenlose Himmel, im Sommer kann er nervig sein: 30° bei einem Himmel, der viele Wolken aufweist, sind viel angenehmer, als wenn einem die Sonne ununterbrochen und ungebremst aufs Fell brennt. Denn die Temperaturangabe bezieht sich ja auf die im Schatten.
Auch der Wind macht einen Riesen Unterschied; eine Fahrradtour im Hochsommer ist bei kräftiger Brise besser auszuhalten als bei Windstille.
Sprich, achte bei der Planung auch auf diese Faktoren und disponiere ggf kurzfristig um.

4) Einfach nur trinken reicht nicht
Dass man bei Hitze viel trinken soll, weiß ja jeder. Aber längst nicht jeder trinkt genug oder das Richtige!
Hab mal die Meta-KI gefragt, was passiert, wenn man zu wenig trinkt; die Antwort ist ziemlich gut (hab´s nachrechjerchiert):
„Bei Hitze schwitzt der Körper vermehrt, um sich abzukühlen. Trinkt man zu wenig, gerät der Wasserhaushalt aus dem Gleichgewicht, was zu Dehydrierung führt. Das Blut wird dicker, wodurch Nährstoffe und Sauerstoff langsamer transportiert werden. Erste Folgen sind Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit und Konzentrationsprobleme.
Bei anhaltendem Flüssigkeitsmangel drohen ernstere Beschwerden wie Muskelkrämpfe, Kreislaufprobleme bis hin zur Bewusstlosigkeit und im schlimmsten Fall Organversagen.“ Also auch Herzversagen!
Zudem passiert bei einer Überhitzung des Körpers das gleiche wie bei hohem Fieber: Er fängt an durchzudrehen wie eine überhitzte Maschine.
Wichtig sind folgende Punkte:
• Es ist viel besser, häufig (jede halbe Stunde) kleine Mengen zu trinken, als alle paar Stunden eine Riesenmenge – denn der Körper kann nur ungefähr einen halben bis max. dreiviertel Liter pro Stunde aufnehmen und verwerten.
• Sehr viele Frauen und Menschen über 55 beiderlei Geschlechts nehmen oft zu wenig Flüssigkeit zu sich, weil sie weniger Durstgefühl haben, und sollten sich selber dazu anhalten oder sich mit einem akustischen Signal auf dem Handy daran erinnern – selbst wenn man keinen Durst hat!
Faustregel, wie viel man trinken soll: An sehr warmen Tagen mindestens drei Liter. Und zwar nicht Bier und Kaffee, sondern am besten Mineralwasser und ungesüßten Tee.
• Bitte keine Fruchtsäfte oder süße Limonaden! Erstens, weil der Darm sich Wasser aus dem Körper zieht, um den Zucker besser aufzunehmen. Zweitens, der Anstieg des Insulinspiegels durch Zucker (auch Fruchtzucker) belastet den Körper. Drittens, süße Getränke ziehen Wespen an. Eine Freundin von mir hat auf einem Radausflug nicht die Wespe bemerkt, die sich in ihre Schorle geschummelt hatte; das Biest stach sie in den Rachen, der irre schnell zuschwoll, und nur die Nähe zu einer Klinik und daher das rasche Eintreffen des Notarztes verhinderten das Schlimmste. Wäre ihr das weit draußen passiert, wäre sie gestorben.
Übrigens: Auch Bier zieht Wespen enorm an, sogar alkoholfreies, also falls du deinen Mineralienhaushalt auffüllen willst (was eine gute Idee ist, weil man durch das Schwitzen ja Elektrolyte verliert), dann nimm sie lieber in einer Form zu dir, die keine Wespen anzieht.
• Viel zu trinken kühlt auch von innen, falls das Getränk deutlich kälter als deine Körpertemperatur ist. Von daher kann es eine gute Idee sein, gekühltes Wasser in einer Thermosflasche mitzunehmen – wobei allzu kalte Getränke auch nicht so gut sind, weil der Körper für seine innere Temperaturregulierung Energie aufwenden muss, also Wärme.

5) Achte auf deinen Körper
Sorry, dass ich hier ein klein wenig Männerbashing betreibe: Männer neigen viel stärker als Frauen dazu, Körpersignale entweder nicht wahrzunehmen oder sie zu missachten – oder beides! Ungute Vorboten wie Kreislaufprobleme, leichter Schwindel, Muskelkrämpfe, optische und motorische Störungen, Urin, der dunkler ist als normalerweise, Herzklopfen, Kopfweh und Übelkeit zu ignorieren, kann fatale Folgen haben, und damit meine ich nicht nur Kreislaufzusammenbrüche, Hitzschlag und Organversagen, sondern auch ein eingeschränktes Reaktionsvermögen, das dann zu Unfällen führen kann.
Falls du eines von den genannten Warnsignalen bemerkst, dann fahre bitte sofort langsamer, suche möglichst schnell einen Schattenplatz, trinke und sorge auch sonst für Abkühlung, zum Beispiel durch nasse Tücher auf Stirn und Nacken. Wird es dann nicht rasch besser, ruf den Rettungsdienst an: 112.

Eine stärkere Gewichtung seitens der Männer gibt´s auch hier:

6) Zügle deinen Ehrgeiz
Wie wir alle wissen, wird einem bei anstrengendem Radeln sehr warm – man merkt das vor allem am Schwitzen, was ja sogar im Winter passieren kann, wenn man mal richtig Gas gibt. Das Problem bei Hitze ist, dass durch die zusätzliche Erwärmung des Körpers durch Anstrengung der Körper ebenso überhitzen kann wie bei Flüssigkeitsmangel. Ergo: Mach kürzere Strecken als sonst! Mach langsamer! Mach mehr Pausen! Wähle keine mühsamen Strecken, etwa mit vielen Anstiegen, oder falls unvermeidbar, steig bisweilen ab und schiebe!
Ferner können fast alle Tipps, die ich im Beitrag „Längere Touren locker schaffen“ gebe, helfen, eine Tour weniger anstrengend zu machen.

7) Keine Sonnencreme oder Sonnenmilch verwenden
…sondern spezielle Lotionen, die nicht fetten sowie keinen Film auf der Haut hinterlassen. Denn der Film auf der Haut, vor allem, wenn er auch noch fettig ist, verstärkt das unangenehme Gefühl beim Schwitzen. Aber für mich das Schlimmste: Gerade bei sehr warmen Temperaturen sind meistens Trilliarden von Insekten unterwegs (zum Beispiel Mini-Fliegen oder diese winzigen schwarzen fliegenden Würmchen), und die kleben dann auf der Haut fest und zappeln in ihrem Todeskampf noch herum; das kitzelt unerträglich, sodass ich immer nur eine Hand am Lenker habe und in der anderen Hand ein Tempo, um mir unablässig das Gesicht und die anderen offenen Hautstellen abzuwischen. Das ist nicht nur lästig und nervig, sondern auch nicht ganz ungefährlich.
Dass man bei starker Sonneneinstrahlung ein Sonnenschutzmittel verwendet, ist ja eh jedem klar, aber die oben erwähnten Produkte, die keinen Film auf der Art erzeugen, sind viel besser. Man erkennt sie beim Kauf vor allem an folgenden Bezeichnungen: Fluid, Gel-Fluid, Dry-Touch. Mittlerweile bekommt man sie auch bei den Eigenmarken bestimmter Drogierieketten. Diese Produkte kosten mehr als die normale Sonnenlotion, aber oft reicht es ja schon, sie nur im Gesicht und am Hals zu verwenden (und das normale Zeug an den anderen Stellen).

8) Kleidung: Scheiß auf die Eitelkeit
Bei einer meiner Gruppen-Radtouren war mal eine Frau dabei, die trotz Hitze lange Jeans aus festem Stoff und eine langärmlige Bluse aus Polyester trug (später verriet sie mir, dass ihre Cellulite und ihre Schlabberarme ihr peinlich seien). Eine andere Tour machte ich mit einem Verehrer, der seine dünnen Arme und Beine vor mir verbergen wollte und daher in langer Kleidung unterwegs war, trotz 30° Hitze. Selbstredend bekamen beide ziemliche Probleme.
Andere wiederum tragen immer schwarz, weil es schlanker macht – aber es ist nun mal so, dass sehr dunkle Kleidung die Sonnenwärme speichert, während sehr helle Kleidung die Strahlen reflektiert; am besten ist natürlich weiß.
Und logischerweise sind sehr dünne, luftdurchlässige Stoffe viel angenehmer als dickere und dicht gewebte.
Ich persönlich finde auch locker sitzende Kleidung bei hohen Temperaturen viel angenehmer als die knallenge Pelle, die ich sehr oft an eitlen Radfahrern sehe.
Kurzum: Es lohnt sich, im Hochsommer nicht einfach nur das anzuziehen, was man immer bei Radtouren trägt, sondern sich extra Kleidung dafür zuzulegen. Das gilt übrigens auch für die Kopfbedeckung: Hier gibt es ebenfalls große Unterschiede in der Dicke und Luftdurchlässigkeit des Materials.
Weitere Tipps, z.B. zum Thema „Nässe und Wundheit im Schritt vermeiden“, findest du im Beitrag „Die beste Bekleidung für Tages-Radtouren“.

9) Badepause(n) einlegen
Touren mit Möglichkeiten zum Schwimmen und Baden in Gewässern findest du, in dem du auf meiner Webseite bei der Suchfunktion das Wort „Badestelle“ eingibst oder in dem du auf diesen Link klickst: Suchergebnisse für Badestelle

10) Luft ablassen
Wenn’s heiß ist, dehnt sich Luft aus, das gilt auch für die in deinen Reifen. Wenn du also vermeiden willst, dass die Dinger platzen, wähle für heiße Tage nicht den höchstmöglichen Luftdruck, sondern eher den niedrigstmöglichen. Weich darf sich der Reifen natürlich auch nicht anfühlen.
In der Regel steht ein Richtwert auf dem Mantel. Wenn da nur einen Wert steht, ist damit meistens der höchstzulässige Druck gemeint; wenn da zwei Werte stehen, sind es der niedrigste und der höchste empfohlene Druck. Richtwerte für den jeweiligen Fahrradtyp und Mantel findet man auch im Internet, oft beim Hersteller.
Mehr zum Thema „optimaler Reifendruck“ findest du im Beitrag „Der beste Fahrradreifen und Laufrad-Umfang für lange Touren“.

© Beatrice Poschenrieder